koolhydratendieet

koolhydratendieet: 10 praktische tips & nuttige informatie

Hoe werkt het dieet

Het koolhydratendieet is een dieet waarbij men ervan uitgaat dat het gebruik van ‘lege’ geraffineerde koolhydraten als suiker, fructose en meel verantwoordelijk is voor overgewicht en diabetes type 2.

Er zijn veel bekende diëten gebaseerd op de hierboven omschreven stelling. Het dr. Atkinsdieet en het South Beachdieet zijn bekende voorbeelden. Hoewel alle diëten een eigen invulling hebben, komt het principe globaal op het volgende neer.

Het lichaam gebruikt brandstof in de vorm van voeding. Er zijn grofweg drie soorten brandstoffen. Koolhydraten hebben de hoogste energieopbrengst. Daarnaast haalt het lichaam energie uit vetten en eiwitten. De verbranding van eiwitten en vetten gaat langzamer en via omwegen. Het lichaam geeft de voorkeur aan koolhydraten.

De inname van koolhydraten stimuleren de aanwezigheid van het hormoon insuline. Dit hormoon zet overtollige glucose om in glycogeen. Dit wordt in de spieren opgeslagen tot er behoefte naar ontstaat, als er bijvoorbeeld een inspanning wordt verricht. Insuline zorgt er ook voor dat het lichaam uit de koolhydraten wat brandstof opslaat in de vorm van vet.

Als je nu minder koolhydraten eet, maakt je lichaam minder insuline aan en sla je dus ook minder snel vet op. Omdat door een verminderde opname van koolhydraten ook de hoeveelheid glucose in het bloed daalt, ontstaat er een grotere hoeveelheid glucagon (ook in het bloed). Glucagon zet glycogeen uit de spieren om in de brandstof glucose. Omdat het lichaam nu meer brandstof moet halen uit vetten, zal het harder moeten werken. De energie uit vetten is namelijk niet direct beschikbaar.

Koolhydratendiëten werken op dit principe. Als je koolhydraten schrapt uit je menu, zul je gewicht verliezen. Er zijn diëten waarbij koolhydraten helemaal geschrapt worden en er zijn diëten waar je uitsluitend koolhydraten mag eten met een lage GI waarde en er zijn koolhydratendiëten waarbij je alleen de goede koolhydraten gebruikt. Je zult in tip 5 en 6 een globale beschrijving van het dr. Atkins dieet en het South Beach Dieet vinden en ontdekken dat deze diëten redelijk vergelijkbaar zijn.

Betere sportprestaties

Intensieve sporters (bijvoorbeeld wielrenners en marathon hardlopers) willen graag hun koolhydraatvoorraad vergroten omdat d prestaties dit ten goede komt. Koolhydraten leveren namelijk eenvoudig en snel veel energie. De energie uit koolhydraten (glycogeen) levert een betere prestatie dan energie uit vetten. Het is voor sporters dan ook interessant om veel koolhydraten van te voren op te slaan in het lichaam. Je kunt dit bereiken door meer koolhydraten te eten dan normaal. Een periode van zes dagen voor een belangrijke wedstrijd wordt dan minder of niet getraind. Op die manier bereidt de sporter zich voor op een langdurige prestatie. In de sportwereld noemt men dit de ‘Tapering off methode’, of ook het stapelen van koolhydraten. Met deze methode kan het lichaam de glycogeenvoorraden bijna verdubbelen. De voorraad levert energie voor 2 tot 2,5 uur intensieve training. Voor de glycogeenopslag is ook extra vocht nodig. Men neemt in gewicht toe.

Voedingsadviezen op koolhydraten te stapelen:
  • Eet dubbele boterhammen. Je mag geen boter of halvarine gebruiken, omdat de vetten het stapelen van koolhydraten zouden kunnen tegenwerken. Bij voorkeur kies je voor gewoon bruin brood en niet voor grof volkoren. Je kunt er dan veel meer van op. Zoet broodbeleg als jam, vruchtenhagel en dergelijke zijn aan te bevelen. 
  • De warme maaltijd kan worden verrijkt met extra aardappelen, pasta of rijst. Neem in ieder geval twee ons groente bij de warme maaltijd, maar beperk het vlees tot maximaal 50 tot 75 gram per maaltijd. 
  • Drink tussen de maaltijden extra koolhydraatrijke drank (vruchtensappen of sportdrank) en kies voor koolhydraatrijke tussendoortjes zoals banaan, ontbijtkoek en sportrepen.

Dr. Atkins Dieet

Het Atkins dieet is een dieet waarbij de hoeveelheden koolhydraten worden beperkt. Het is een dieet dat je eigenlijk de rest van je leven zou moeten toepassen om een slank figuur en gezond gewicht te bereiken en te behouden. Het dieet bestaat uit vier fasen:

Fase 1: Inductie

De eerste fase van het Atkins dieet is streng. Je valt in korte tijd veel af door het gebruik van koolhydraten te beperken tot maximaal 20 gram per dag. Je mag elke dag 150 gram groene salade eten of 100 gram groene groente en 100 gram groene salade. Na twee weken mag je hier 25 gram zonnebloempitten aan toevoegen, zolang je er niet van aankomt. Daarnaast kun je de honger stillen met vis, kip en gevogelte, eieren, vlees en voedsel dat veel eiwitten bevat en goede vetten (olijfolie).

Fase 2: Voortzetten gewichtsverlies

In de tweede fase zet het gewichtsverlies door, maar wel in een langzamere mate. Je mag onbeperkt eiwitten en vet van goede kwaliteit eten, naast je groene groente/salade. Elke week mag je nu wat (niet meer dan 5 gram per week) koolhydraten toevoegen in de vorm van meer groente, kaas, noten en zaden. Je mag hiermee doorgaan tot je niet meer afvalt. Je weet nu de hoeveelheid koolhydraten waarmee je afvalt. (Voor de meeste mensen zit het tussen de 40 en 60 gram koolhydraten per dag). Deze fase duurt tot je drie tot vijf kilo van je streefgewicht verwijderd bent.

Fase 3: Stabiliseren

Je begint met deze fase als je bijna je streefgewicht hebt bereikt. In deze fase val je nog een enkele kilo’s af. Je zult het dieet nu zodanig onder de knie hebben, dat het een gewoonte is geworden. Je mag in deze fase 10 gram koolhydraten per dag toevoegen of 20 per twee dagen, 40 per vier dagen enzovoorts. Je mag hiermee doorgaan tot je weer aankomt. Dan doe je weer een stapje terug. Nu weet je hoeveel koolhydraten je kunt eten zonder aan te komen. Bij die hoeveelheid blijf je.

Fase 4: Handhaven

Als je in fase 4 van het Atkins dieet zit, betekent het dat je op je streefgewicht zit. Je weet nu hoeveel je maximaal aan koolhydraten kunt eten, zonder aan te komen. Als je gaat sporten, zou je misschien zelfs wel meer koolhydraten kunnen nemen. Het streefgewicht zou nu volgens het dieet makkelijk te behouden zijn.

Gedetailleerde informatie over het Atkins dieet en recepten vind je op de website van Atkins.

Dr. Frank Dieet

Het Dr. Frank Dieet is een dieet van Hollandse bodem. Zelf noemt dokter Frank het een eiwitdieet, maar in feite is het ook een koolhydratenarmdieet. Het resultaat van het dieet zit verscholen in het vinden van de juiste balans tussen eiwitten en koolhydraatarme voeding. Met het dieet van Dr. Frank val je gemiddeld een kilo per week af.

Hoe je een balans tussen eiwitten en koolhydraatarme voeding bereikt:

Kies voor eiwitten die zich bevinden in mager wit vlees, zonder vet. Je zult je sneller verzadigd voelen. Ook kies je net als bij het South Beach Dieet uitsluitend voor onverzadigde vetten (olijfolie). Eet veel salades die uit groenten als sla, radijs, komkommer, champignons en paprika worden samengesteld. Met een plakje kalkoen, kip of Franse kaas erdoor heb je een complete maaltijdsalade. Je mag alle soorten groenten eten, met uitzondering van peulvruchten, maïs en doperwten. Fruit is minder geschikt omdat het naast vruchtensuiker ook koolhydraten bevat. Je mag wel één keer in de twee, drie dagen fruit nemen. Als je het streefgewicht hebt bereikt, mag je het fruit weer gewoon toevoegen aan de maaltijden. Om voldoende calcium binnen te krijgen moet je regelmatig kaas eten, maar als je dat niet lust is een supplement aan te raden.

Afwisseling is het sleutelwoord in het Dokter Frank Dieet. Je moet je maaltijden zo gevarieerd mogelijk samenstellen.

Het voordeel van het Dokter Frank Dieet is dat het uit Nederland komt en dus rekening houdt met de Hollandse eetgewoonten. Er zijn diverse boeken met veel recepten uitgebracht. Op deze manier is dit dieet goed vol te houden.

Glycemische Index (GI)

Er zijn langzame en snelle koolhydraten. Er wordt de snelheid mee bedoeld, waarmee glucose uit koolhydraten in het bloed wordt opgenomen. Dat wordt gemeten met de glycemische index (GI). Hoe langzamer de opname, hoe lager de GI.

Het is volgens koolhydratendiëten beter om te kiezen voor producten met een lage GI. Want daarmee heb je minder kans op overgewicht. Het is alleen een ingewikkelde materie, want niet alleen de hoeveelheid en de soort koolhydraten zijn van belang. De samenstelling van de hele maaltijd telt mee. Ook de manier waarop het is klaargemaakt.

In twee verschillende producten kunnen evenveel koolhydraten zitten, maar toch kan er in het ene product snellere koolhydraten zitten en in het andere langzame. Zo hebben cornflakes een hoge IG waarde. Ze worden snel in het bloed opgenomen. Peulvruchten hebben een langzame GI waarde. Ze moeten eerst in de darm afgebroken worden. Bananen en aardappelen hebben een hoge GI waarde. Daarom worden ze in een koolhydraatarm dieet bij voorkeur vermeden.

De GI waarde kan worden gemeten aan de hand van de bloedsuikerwaarden nadat een bepaald product is gegeten. De bereiding van het product heeft ook een bepaalde invloed op de GI waarde. Er wordt gemeten hoeveel glucose zich na twee uur bevindt in het bloed. Deze respons wordt uitgedrukt in percentages. Producten met een hoge GI hebben een GI waarde van 70 of hoger. Denk hierbij aan gebakken aardappels. Een lage GI waarde is een GI waarde van minder dan 55. Dat is de waarde van gekookte aardappelen bijvoorbeeld.

Nadelen koolhydraatdieet

De meeste mensen bereiken spectaculaire resultaten met het volgen van een koolhydraatarm dieet. Het zou een fantastisch dieet zijn, als er geen nadelen aan zaten. Helaas zijn die er dus wel. De richtlijnen van een koolhydraatarm dieet stroken namelijk niet met de aanbevolen hoeveelheden volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum. Daarmee zouden deze diëten niet bevorderlijk voor de gezondheid zijn.

Koolhydraatarme diëten zijn rijk aan eiwit en verzadigd vet. Hoe meer eiwitten de voeding bevat, hoe harder de nieren moeten werken. Dit kan tot gevaarlijke en ongezonde situaties leiden bij patiënten met diabetes of een hoge bloeddruk. Op de lange termijn zou het schadelijk zijn voor ieder (gezond) mens. Het koolhydraatarme dieet voorziet niet in alle essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamine C, calcium, bètacaroteen, vitamine B1 en B2, foliumzuur en voedingsvezels.

Een koolhydratendieet is moeilijk lang vol te houden, zeker in ons koude Nederland. In de zomer zijn de steaks met salades prima, maar in de winter is een stamppot toch veel smakelijker. In stamppotten zit alles wat volgens het koolhydratendieet niet mag. Koude dagen doen verlangen naar zware maaltijden. En daar zitten nu eenmaal meer koolhydraten in. Het dieet heeft nog een nadeel: zodra je weer in je oude voedingspatroon zit, vliegen de kilo’s er terug aan. Overwicht is ongezond, maar sterke schommelingen in het gewicht zijn schadelijker. 

Past het dieet bij je

Als je overgewicht hebt en je bent een liefhebber van chocoladecake, witbrood met jam en andere energierijke zaken, ben je misschien wel verslaafd aan koolhydraten. Als je snel aankomt terwijl je denkt dat je net zoveel eet als de slanke mensen om je heen, als je een appelfiguur hebt (gewicht concentreert zich rond je buik), als je altijd lekkere trek hebt ook al heb je net gegeten en als je erg moe wordt na de warme maaltijd, kan het duiden op een koolhydratenverslaving. Dat houdt in dat je al langere tijd teveel verkeerde koolhydraten eet. Uiteindelijk kan het leiden tot lichamelijke klachten zoals een gevoel van uitgeputheid, stemmingswisselingen (humeurigheid), hoofdpijn en gebrek aan motivatie.

Als je jezelf in het bovenstaande herkent, zou het kunnen zijn dat je teveel koolhydraathoudende voeding tot je neemt, en dan vooral de lege koolhydraten (zoals suiker en zetmeel). Op den duur kun je er gezondheidsproblemen mee krijgen. Omdat je door de opname van teveel foute koolhydraten veel meer insuline aanmaakt, houdt je een constant hongergevoel. Hierdoor grijp je weer sneller naar koolhydraten. Je kunt de cirkel doorbreken door de foute koolhydraten om te ruilen voor de betere, zoals volkoren producten. Je lichaam en geest zullen hier in eerste instantie tegen protesteren. Je zult echt afkickverschijnselen meemaken. Als je volhoudt, zul je zien dat het na verloop van tijd beter gaat. De beloning volgt dan vanzelf: je zult langzaam overtollig gewicht gaan verliezen en je op den duur steeds beter en fitter gaan voelen.

South Beach Dieet

Het bekende South Beach Dieet is een dieet waarmee je gewicht kunt verliezen door alleen goede vetten en goede koolhydraten te eten. Het is geen crashdieet, je moet je hele leefwijze er op aanpassen.

Goede vetten zijn de meervoudig onverzadigde vetten (visolie, plantaardige olie), maar vooral de omega-3-vetten. Verboden zijn de verzadigde vetten of transvetten (roomboter of chemisch bewerkte plantaardige vetten). Goede koolhydraten zijn de koolhydraten in vezelrijk voedsel, ongeraffineerd voedsel (zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkorenbrood) of voedsel dat veel goede vetten bevat. Ze hebben een lage glycemische index (lees tip 3). Verboden zijn de koolhydraten met een hoog glycemische index (witte rijst, gewone pasta, witbrood).

Het South Beach Dieet bestaat uit drie fasen:

Fase 1

De eerste fase duurt twee weken. Je moet deze twee weken afkicken van koolhydraten. Om dat te bewerkstelligen mag je deze twee weken geen koolhydraten eten.

Fase 2

In de tweede fase worden goede koolhydraten aan het menu toegevoegd in kleine porties. Die porties worden steeds wat uitgebreider tot het moment aanbreekt dat je gewicht toeneemt in plaats van afneemt. Je ontdekt nu met hoeveel koolhydraten je afvalt of aankomt.

Fase 3

De derde fase ga je in als je streefgewicht is bereikt. Het is nu zaak het streefgewicht te behouden. Je mag nu eigenlijk alles eten, zolang je er niet van aankomt. Het dieet spreekt nu niet meer van een dieet, maar van een leefwijze.
Meer informatie over het South Beach Dieet vind je op de website. Je krijgt er gedetailleerde informatie over de verschillende fases van het dieet, aangevuld met voorbeelden van dagmenu’s.

Wat zijn koolhydraten

Onze voeding bestaat uit 40 tot 70 procent uit koolhydraten. Ze leveren brandstof voor ons lichaam. Gezonde koolhydraten zitten in volkorenbrood, zilvervliesrijst, granen, volkorenpasta en peulvruchten. In deze producten zitten verteerbare koolhydraten (zetmeel en suikers) en niet-verteerbare koolhydraten (voedingsvezels). We halen niet alleen brandstof uit gezonde koolhydraten. Ons lichaam profiteert ook van de aanwezigheid van B-vitamines en mineralen als ijzer, chroom, magnesium en zink.

Er zijn dus verteerbare en niet-verteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten zet ons lichaam om in brandstof in de vorm van glucose (suiker). Het is de glucose die uiteindelijk de energie levert. Niet verteerbare koolhydraten worden afgevoerd via de dikke darm. Ze geven een verzadigd gevoel en horen bij de voedingvezels.

Wie te veel koolhydraten eet, zal in verhouding meestal minder eiwitten en vetten eten volgens het Voedingscentrum. Dat houdt in dat de maaltijden voor meer dan 70 procent uit koolhydraten bestaan. Te veel koolhydraten eten is niet goed voor je. Het verhoogd het serumtriglyceridengehalte (een soort vet) in het bloed. En dat veroorzaakt een grotere kans op hart- en vaatziekten. Het Voedingscentrum is het niet eens met de stelling dat het eten van koolhydraten tot overgewicht kan leiden. Volgens het centrum gaat het vooral om de hoeveelheid calorieën die bepalend zijn voor gewichtstoename. Men zou beter kunnen kijken naar de toegevoegde suikers. Zo kun je bijvoorbeeld beter water drinken dan frisdrank. Je zou moeten kiezen voor de betere koolhydraten. Volkorenproducten zijn beter want er zitten meer voedingstoffen in en je krijgt een sneller verzadigd gevoel.

Zo hou je het dieet vol

Het is een prima streven om overgewicht aan te pakken door middel van een dieet. Overgewicht is schadelijk voor de gezondheid, maar de meeste mensen willen gewoon een slanker lijf om leukere kleding te kunnen dragen en zich letterlijk lekker in hun vel te kunnen voelen. Maar de meeste mensen houden het helaas niet lang vol om een dieet te volgen. Hoe houd je het wel vol?

Elk dieet werkt, zolang je de discipline hebt het volgens de regels te volgen. Crashdiëten zijn zwaar, omdat ze behoorlijk heftig zijn. Meestal moet je een groot hongergevoel onderdrukken omdat de maaltijden weinig calorieën bevatten. Een crashdieet is dan ook een dieet dat je maar zeer korte tijd mag doen. Een crashdieet is interessant voor mensen die maar één of twee kilo kwijt willen raken. En voor die mensen is een crashdieet ook vaak wel haalbaar.

Als je meerdere kilo’s kwijt wilt raken, is het niet verstandig een crashdieet te volgen. Het is ten eerste zeer ontmoedigend. Je lichaam is waarschijnlijk grote hoeveelheden voedselvoorziening gewend. Je kunt die hoeveelheid niet direct drastisch naar beneden brengen, omdat het niet gezond is en ook omdat je dat niet volhoudt. Als je meerdere kilo’s kwijt wilt, zul je moeten zoeken naar een dieet of leefwijze waar je echt mee kunt leven. Meestal betekent dat je om moet schakelen naar gezond, evenwichtig en gevarieerd eten en je moet zorgen dat je meer gaat bewegen.

Gezonde voeding is niet vies. Je moet het leren eten, zoals je als kind je groentes moest leren eten. Je kunt jezelf een levensgenieter noemen, maar dat kan ook met goede voedingstoffen. Kies elke dag voor verse groenten en een mager stukje kip, vis of vlees. Schrap je aardappelen niet van het menu, maar pof ze in plaats van ze te frituren of te bakken. Ga elke dag wandelend naar je werk of naar school, of pak je fiets als het wat verder weg is. Kijk eens of er een leuke sport is waarvan je zeker weet dat je het wat langer vol kunt houden. Dansles is ook een optie.

Kom je er zelf niet uit waarom je overgewicht houdt? Schakel een diëtiste in. Zij kan je adviseren, begeleiden en ondersteunen. Op den duur zul je echt gewicht verliezen. Je diëtiste kan rekening houden met je lievelingsvoedsel en ze kan de nodige stok achter de deur voor je zijn.

Tips & Reacties

Deel je eigen tip over koolhydratendieet

En maak kans op een cadeaubon ter waarde van € 25!